冷飯含抗性澱粉幫助減重！這些食物不放冷也有抗性澱粉

2021022216:46

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【早安健康／蕭捷健（三樹金鶯診所體重管理主治醫師）】

能幫助減重的抗性澱粉有哪些？

減重可以吃壽司和馬鈴薯沙拉？抗性澱粉不只熱量較低，容易有飽足感，還能降低胰島素的阻抗，減少大腸癌的前驅物！這是因為抗性澱粉不像一般澱粉，會迅速地在體內分解成葡萄糖。抗性澱粉在上消化道難以分解吸收，在大腸會被細菌分解成短鏈脂肪酸和其他代謝物，對身體的代謝有很多好處。（編輯推薦：大腸瘜肉4大危險群！權威醫防大腸癌4關鍵飲食保養）

不只是冷飯或馬鈴薯沙拉，平常我們可以從哪些食物來取得抗性澱粉呢？抗性澱粉可以分成四類：

第一類

這類抗性澱粉原本物理上就比較難消化，例如像是豆類、綠豆、五穀雜糧的全穀類等未加工食物。他們的澱粉受到蛋白質和纖維的成分遮蔽，比較沒有辦法被腸胃道中的澱粉酶給消化。
第二類

有些食物在還沒有熟的時候，會含有比較多的抗性澱粉，所以青皮香蕉會比熟透的香蕉熱量還要來得低。
第三類

食物經過加熱煮熟之後再冷卻，由熟變回生澱粉的狀態，稱為老化回生（retrogradation），又稱為回凝澱粉。煮熟放涼的壽司米和馬鈴薯沙拉，都有這類抗性澱粉，所以生魚片壽司是最安全的澱粉大餐了。
第四類

這裡類的抗性澱粉是用化學加工方式製作的修飾澱粉，雖然不容易消化吸收，但是含有許多其他的加工物質。原則上不太建議大家吃太多加工食品。