運動後這樣吃！營養師推4種增肌減脂勝無糖豆漿

2019112217:00

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【早安健康／張益堯營養師】最近的新聞事件：有位30歲的年輕女生，為了減重開始每週跑步3~5天，同時進行熱量控制，擔心長肌肉而運動後不敢吃食物，只吃青菜。長時間下來，不但減重成效不彰，體力卻越來越差…。

運動後正確營養補充

其實，運動對身體來說是一種壓力，而壓力後，反而更需要正確且精準的營養補充，才能達到增肌減脂的目的。而運動後修復精準的營養補充需要含括三大部分：

適量的碳水化合物：
超過一個小時的運動，會將肝醣慢慢的耗盡，血糖也因此下降。而運動後，如果沒有立即補充，會因為肝糖過度低下，而開始燃燒肌肉來維持血糖。建議適合攝取15~30g的碳水化合物，來補充失去的肝醣，避免消耗肌肉。
優質的蛋白質：
運動過程中，會讓肌肉受損、甚至發炎。運動後如果沒有補充優質蛋白質來加速肌肉的修復能力，長時間下來反而會讓體力越來越衰退，甚至影響免疫機能。建議運動後馬上補充14g～21g的蛋白質，剛好可以幫助肌肉的修復、提升代謝力、達到增肌減脂的目的。
豐富的抗氧化力：
運動的過程身體會產生自由基，此時就需要提高抗氧化力的補給，避免因為自由基過多而傷害身體、造成嚴重的發炎反應。維生素Ｃ與多酚類，是最理想的強化抗氧化力的營養素，因為維生素C可以改善身體的發炎反應，而多酚類化合物則有助於清除自由基。當自由基清除了、發炎反應也降低了，便能改善運動後的痠痛、達到超補償的效果，進而促進健康。

近年來的運動營養科學研究表示，運動後30分鐘內立即補充以上三大類營養素，最能夠達到修復身體的效果，同時促進身體的健康。基本的份量是一份（15g）碳水化合物＋兩份（14g）優質蛋白質，例如一份水果＋兩顆蛋；或是一份水果＋一杯高蛋白飲；或是一片水果＋一杯無糖豆漿。以水果優先（取代全穀根莖類）是因為水果富含多元的維生素、礦物質、抗氧化劑。

運動後滋補法：檸檬提升運動後細胞修復能力

蜂蜜檸檬飲也是很棒的選擇，因為蜂蜜屬於富含氨基酸與礦物質的天然好糖，而檸檬更是公認富含維生素Ｃ的好水果。雖然，檸檬的維生素Ｃ含量並非水果之冠，但是，檸檬中的檸檬多酚則是提升抗氧化力的首選。檸檬多酚與維生素Ｃ能相輔相成的幫助改善運動時肌肉的發炎、並提升細胞組織修復的能力。

平常吃不到的檸檬皮中，更富含：黃酮類與橙皮苷，也都是非常棒的天然抗氧化劑，有助於避免身體受到自由基的傷害，這也就是健康促進的四大環節「清、補、養、美」中的『補』這個環節，當身體的毒素與自由基清除後，『修補』與『滋補』身體需要的抗氧化力是非常重要的。

運動完與其大量喝開水，不如加入一顆檸檬原汁，檸檬皮也丟下去一起浸泡或擠壓，或是直接添加檸檬酵素，吸收檸檬全果的精華，是快又有效的運動後滋補法，檸檬汁富含鉀離子，對於運動後電解質的補充與平衡更是重要，身體可以感受到清爽解渴，細胞層面更是獲得豐富抗氧化力的提升。