【華人健康網圖文提供／三采文化】雖然，每個宗派的修行方法都不盡相同，但禪的基本思想是「調身‧調息‧調心」。也就是調整好全身的姿勢（身）與呼吸（息），精神（心）便會隨之端正。
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本書稱之為「身息心」原則。請記住「姿勢→呼吸→心」這個順序。不只是坐禪，在日常生活中，想要重振精神或穩定心緒時，這三步驟是很重要的。
在千日回峰行當中也是，當感覺「今天有點吃力」的時候，暫時停下腳步，端正姿勢，調勻呼吸，重新來過。漸漸地，心也會跟著穩定下來。
在山上，如果只注意到路途的崎嶇，就會緊盯著地面，走路彎腰駝背，呼吸變得急促，心情跟著沉重起來。但當我覺察到自己這樣走路時，只要調勻呼吸，很神奇地，視野就會變開闊，可以清楚看見前方五至十公尺的景物。這就是心神穩定、高度專注的「禪定」境界。
不只是在山中修行，日常生活中，一樣會發生同樣的狀況。陷在眼前的負面事物時，姿勢會歪斜，視線下垂，呼吸變淺。這種時候，首先端正姿勢（身），接著調整好呼吸（息），就可以讓心煥然一新。
先學習正確的站姿
在進入步行禪之前，首先要學習正確的站姿（姿勢）。也就是「用體幹正確地站立」。體幹就是全身的軸心，也就是軀體。
想像你的身體是一棵樹，軀體就相當於樹幹，手腳是從樹幹延伸出去的樹枝。稍微打開雙腳，想像軀體筆直站立的模樣。如果可以，最好站在全身鏡前，參考70頁的插圖，從正面與側面檢查站姿是否正確。
其實，如果要求「筆直站立」，真的沒幾個人的姿勢是正確的。許多人不是重心偏一邊，就是駝背，或過度挺腰，導致肚子突出，即使自以為站得很直，其實仍然不夠標準。正確站立的訣竅，在於確實地使用體幹的肌肉。
人體的體幹以背脊為軸心，維持正確姿勢的重要肌肉都聚集在這。維持姿勢的腹肌與背部的肌肉群（腹部的腹直肌、背部的背闊肌、肩胛骨周圍的斜方肌等），以及抵抗重力的臀部肌肉（臀大肌與臀中肌）必須發揮功能，體幹才能維持平衡。
並不需要個別地鍛鍊這些肌肉，只要在日常生活中多注意識下面幾點，就可以鍛鍊到體幹。不管是站著還是坐著，要注意的地方都一樣，因此只要想到，隨時都可以去實踐。
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①腹肌稍微使勁，收小腹。
②左右肩胛骨自然收攏，挺起胸膛。
③腰背不要駝起或挺出，維持筆直。
④重心均勻分布在左右兩腳（站立時，避免重心歪一邊；坐姿時不要蹺腳）。
遵守以上要點，身體不要過於緊繃，就是「體幹筆直不歪曲」的狀態，也就是正確的站姿。
提升效果的正確走路方式
正確的走路方式，關鍵在於「體幹」。善用體幹走路，也就是運用背部的肩胛骨、腹部的腹肌、腰部至臀部的骨盆，就可以提升運動效果，舒適無壓地一路走下去。
常聽說有人開始想要健走，卻出現膝蓋痛、小腿腫脹等問題。其實，這些問題的原因，都是因為走路方式錯誤的關係。
當然，身體老化造成肌力衰退，以及關節的退化也可能是原因，但愈是這樣的人，愈需要知道正確的步行方式。在此我整理了多數人易犯的錯誤走路方式。請檢查自己平時的走路姿勢，看看是否也犯了同樣的毛病。
錯誤①駝背行走
成天伏案工作的人，以及長時間使用手機或電腦的人，走起路來很容易彎腰駝背。駝背不只是背部蜷曲而已，肩膀和頭部也會往前突出。這樣的走路方式，容易造成肩頸僵硬、腰痛、大腿肌肉痠痛等問題。
改善方法》》背脊挺直，肩胛骨往中央收攏，挺胸，手臂大幅度擺動，敏捷地行走。同時留意69頁列舉的四項重點，強化體幹。
錯誤②挺肚行走
這是多數女性會犯的錯誤姿勢，乍看之下很像抬頭挺胸，但其實是挺著肚子在走路。過度強調「姿勢正確」的人、腹肌沒力的人，都容易有這樣的毛病。
長期以這樣的姿勢走路，不僅會腰痛，還會壓迫到膝關節，容易引發慢性膝蓋疼痛。如果重心再偏掉，受壓迫的一邊膝蓋遲早會出問題。
改善方法》》參考70頁的「正確的站姿」，掌握挺胸不挺肚的感覺。同時留意69頁列舉的四項重點，強化腹肌等體幹的肌肉。
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錯誤③外八行走
這是左右膝蓋向外彎曲的走路方式。如果不嚴重，自己很難察覺，不過鞋跟總是磨損的人，就有可能走路外八。此外，據說練過柔道等格鬥技的人，很多也會外八走路。
女性的話，似乎是骨盆外擴的關係，從大腿根部整個向外打開，才會變成這樣的走路方式。男性也是一樣的，如果坐的時候，膝蓋會在無意識間打開（坐的時候無法併攏），就要小心了。如果持續外八走路的話，就會對膝蓋和髖關節造成負擔。
改善方法》》走路的時候，腳尖保持朝正前方。因為重心有時後會不平衡，因此行走時要注意體幹平衡，整個腳板確實踩在地面。
錯誤④傾斜行走
這是重心偏一邊的走路方式。基本上，每個人有慣用手和慣用腳，或多或少都會往左右傾斜，但如果情況太誇張，就會影響到走路方式。
這個壞毛病自己也很難察覺，但可以從鞋跟磨損的程度看出來。如果鞋子的某一隻磨損得特別快，表示重心總是壓在該側。
以這樣的狀態長時間行走，可能會讓承受負擔那一側的膝蓋和腳踝產生疼痛，因此必須在日常生活中想辦法矯正。像是習慣蹺二郎腿的人，想想自己是否都把同一條腿疊在上面？為了維持身體平衡，最好是不要蹺腿，但無論如何就是想翹腳時，最好要左右輪流。
改善方法》》站在全身鏡前，對照70頁的「正確的站姿」，掌握筆直站立的感覺。走路時，體重要平均分配在左右兩腳。背包包時，不要總是用同一隻手拿或揹，必須左右輪流，分散重量。
錯誤⑤曲膝行走
非常多穿高跟鞋的女性會曲膝行走。因為高跟鞋無法讓體重平均分散在腳底，重心很容易集中在腳尖。如此一來，就無法使用整個腳底和腿部順暢地走路。
曲膝行走，不僅走起路來難受，對膝蓋的負擔也非常大。要知道，當鞋跟愈高時，為了身體維持平衡，膝蓋承受的負擔也就愈大。
經常穿高跟鞋，養成曲膝走路的習慣後，就會出現因為膝蓋軟骨磨損而引發的關節炎、小腿腫脹、腰痛等毛病。如果想利用通勤時間進行步行禪，建議最好能穿上運動鞋或平底鞋，需要的時候再換高跟鞋。
此外，這種曲膝走路方式，也是運動不足的人和肌力不足的長輩常見的走路方式。只要學會正確的走路方式，就可以強化體幹，提升肌力，也能預防老化。
改善方法》》有曲膝走路習慣的人，走路的時候應該都是膝蓋先動。請注意，不是膝蓋往前，而是整個大腿往前抬，從腳跟著地，體重壓在整個腳底。若得步行好一段路時，一定要換成低跟鞋。
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找出自己走路方式的缺點後，接著要學習正確的走路方式。重點有五項：
①維持正確的姿勢和體幹。
②確實擺動肩胛骨，手臂往後拉。
③腳和骨盆同時往前。
④腳板從腳跟著地。
⑤重心從腳跟移動到拇趾球。
下面就來依序說明這五個重點。
①維持正確的姿勢和體幹
走路前，請先復習70頁「正確的站姿」。腹肌稍微使力，收小腹，左右肩胛骨自然收攏，挺胸，腰背不要蜷曲或前挺，然後重心平均分布在左右兩腳，以整個腳底板確實站好。以這樣的狀態，整個人放輕鬆。
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