簡單的食物分類：
主要的蛋白質和脂類攝入途徑：
瘦肉和蛋類，什麼瘦肉都可以，可以是紅肉，也可以是白肉。魚，雞，牛都可以，盡量不要選擇豬肉，因為那個本身的脂肪太高。烹飪前要把食材中可見的脂肪全部去掉！你可以變換著來，今天吃這個瘦肉，明天吃那個，混合著也可以。
蛋類也是很好的蛋白質攝入途徑，比如最常見的雞蛋，但很多人糾結於一天吃幾個雞蛋的問題。因為害怕蛋黃中的膽固醇。我在這裡再解釋一下。我們辯證理性的來看下蛋黃。先說為什麼要盡量少的攝入蛋黃，膳食指南建議每天膽固醇攝入量控制在300mg以內，但一個蛋黃差不多就200mg了。這是關鍵性的原因，但這就意味著蛋黃就不能吃了嗎？蛋黃就是壞的嗎？不是的。我們先不看攝入量，單從蛋黃的成分來分析，其實蛋黃的營養非常全面，有些人認為它膽固醇高，吃了容易三高，其實恰恰相反，蛋黃中富含的卵磷脂，HDL- C（高密度脂蛋白膽固醇，這屬於“好膽固醇”）和不飽和脂肪酸對降血脂很有幫助！並且還富含多種脂溶性，水溶性維生素，蛋白質等等。但問題來了，有句話叫離了劑量談毒性就是耍流氓。引申到營養上就是“任何營養素的過量攝入都會造成健康風險”，所以要掌握一個度，所以才有了營養學上的攝入標準DRIs，其實你每天吃1~2個蛋黃無大礙的，只要你不是三高病人和老年人。PS：國外有分離好的蛋清液賣。
主要的碳水化合物攝入途徑：
主食類，主食我們盡量選擇粗糧，細糧也行，但最好有粗糧配著，什麼粗糧都可以，燕麥，黑米，糯米，小米，玉米等等這些，豆類（豆類你還能額外的補充一些脂肪酸），薯類。
你可以把他們混合在一起，做成雜糧米飯，這是低GI，高纖維的健康主食，非常好！你如果嫌麻煩，那麼可以儲備單一的食物，比如紫薯，玉米，紅薯啥的。直接吃這個，但不如多種雜糧混合起來均衡些。
主要的維生素和纖維素攝入途徑，次要的碳水化合物攝入途徑：
蔬菜水果類，這個也一樣，混著來最好，比如蘿蔔，西蘭花，白菜，生菜，西紅柿等等，蘋果，橘子，梨等等，你可以混在一起做成沙拉。不用擔心水果的簡單碳水（單醣）高，其實你去查一下大部分水果的熱量，真不高。而且大部分水果裡面的碳水以果糖為主，果糖是種神奇的單醣，它GI不高，升血糖不快。（當然有媒體宣傳它為健康糖，這其實也是有失偏頗的，因為任何東西你吃多了都不好。畢竟它還是糖。）你真的不用太怕水果。如果你實在害怕，那就盡量避免睡前吃或者別吃太多，啥叫吃太多？比如一晚上乾掉了3個蘋果然後睡覺……這就叫吃太多水果。蔬菜的熱量很低，裡面的碳水很少，幾乎可忽略。我們吃蔬菜水果要的不是那點可憐的熱量，要的是他們的纖維和維生素。
早餐你大致可以這樣安排：
二分之一的主食，四分之一的瘦肉類，四分之一的蔬菜，你可以把這個圖片想像成一個盤子，這樣就好定量了。當然了，你的盤子小，一個盤子吃不飽，你可以再來一個盤子的~
中餐：二分之一的蔬果，四分之一的瘦肉類，四分之一的主食
晚餐：和中餐的比例一樣
加餐：加餐你可以單純的選擇蔬菜，水果，或者主食，或者一些熱量不高的食品，比如牛奶啥的。其實加餐你就是吃點堅果也行，但要注意！不能吃多。堅果的熱量超高。
烹飪方法：
1.低油烹飪
這裡的油主要指的是花生油這類植物油，市面上啥植物油都可以，不用糾結用什麼油，至於醬油這東西，這玩意鈉鹽較多。也少放點，比你以前做飯放的少一點就行，這個倒無大礙，但也得少。那怎麼才算低油烹飪？每餐放半勺子就行了。我不信你家的勺子有手機這麼大。教個小技巧，你也可以拿小刷子往食材上刷油，刷一層就行。
2.低鹽飲食
剛才說醬油也說到了，其實膳食建議每天攝入鹽不超過5~6克。但估計放的時候沒人會去稱重，那就比你以前做飯少放一點就行。比如你以前做飯放半勺鹽，現在就放四分之一勺，減半。或者你不放鹽，從調味的醬料裡面攝取也行，畢竟醬料裡面肯定有鹽。鹽是百味之源啊。
3.瘦肉的烹飪
這個其實無大礙，你可以隨便點，炒，煎，煮都可以。但要注意烹飪前把食材上肉眼可見的脂肪完全去掉！
4.蔬菜烹飪
蔬菜盡量不要選擇炒，選擇蒸或煮，這樣營養成分的流失能減到最少，沒時間的話，洗乾淨了生吃也行。沾點醬料啥的。
5.調味的醬料
如果你口味重，減脂飲食吃著沒味，你可以買點醬料，但要注意是低脂的，比如豆瓣醬啥的，你可以看下它的成分錶，看看脂肪一欄是多少克，如果很多，那就不要選擇了。沙拉醬脂肪蠻高的，不過貌似有低脂的，我沒吃過這東西。
重要的飲食策略：
正常人吃飯一般是三餐，其實這樣咋說呢，不太科學，因為你的身體經過三小時的消耗，基本就算空腹了。所以不管是健身還是日常飲食，我們都推薦少食多餐，什麼叫少食多餐？就是說保持一天飲食的總量不變，把三餐再細分，比如分成5~6餐。這樣做的好處有兩點：
1.更容易控制飢餓感，增加飽腹，間接的限制了飲食總量。
2.一天內身體的糖儲備不會太低，血糖較穩定，有利於訓練的進行。
不同訓練時間我該如何安排飲食？
其實這個問題真不是問題。如果你是早上鍛煉，你可以這樣，早上起來之後吃點高糖的水果，然後再去訓練，等訓練結束，再吃正式的早餐。然後其他時段的飲食按照正常的減脂飲食就好。其實早上是不太適合進行正式訓練的，早上適合強度低的有氧運動，力量阻抗訓練不太適合。如果你是跳Insanity的話，我建議你放在下午跳。
很多人糾結運動完多長時間才能吃飯，唉，其實你呼吸平復，身體從運動狀態中恢復後就行了，沒這麼多道道，運動後20~30分鐘就能吃了，甚至可以訓練後立馬補充一些簡單的食物。還有人問吃完東西吸收不是會更快嗎？！這不就白練了嗎？呵呵，真的別再傳播運動後不吃飯或者1~2小時後再吃飯這種坑爹言論了。運動後你身體的糖儲備很低，也就是低血糖，身體被分解代謝主導，這個時候攝入的食物會很快被利用，用於恢復身體，是很難產生脂肪堆積的，除非你直接吃一些脂肪下去，但我估計，沒人這麼二。要知道，脂肪是身體用不了的能量，也就是剩餘能量。其實早上和訓練後是兩個可以“適度”放縱的時段，你可以吃的隨便點。
PS：空腹運動是不可取的。
早上運動的飲食範例：
起床後：補水+吃一些水果或者簡單的主食
訓練
訓練結束後20分鐘左右：吃正式的早餐
中餐：正常減脂餐（12點左右）
加餐：水果或者蔬菜（3~4點左右）
晚餐：正常減脂餐（6~7點左右）
中午訓練的人士，選擇中午進行運動，我只能說這時間選的很蛋疼，真的。這個時間段我感覺比早上更不適合運動。因為大部分人在中午很疲勞。如果你真要在這個時間段進行運動，那麼就在早餐和中餐之間加一餐，大概10點那塊，加餐以主食或者水果為主。其他飲食正常。
下午訓練的人士，下午訓練是較好的訓練時間，體力較充沛。
早餐：正常減脂餐
加餐：水果或者蔬菜
中餐：正常減脂餐
訓練前加餐：水果或者主食
訓練
訓練後加餐：水果或者主食，有蛋白補劑的這個時候可以來上一勺~（運動結束20分鐘以內）
晚餐：正常減脂餐（運動結束1小時以內，再晚點也行，因為訓練完已經加了一頓）
晚上訓練的人士：從全天中的飲食總量中拆出一小部分來，作為訓練後補充，其實你練完了來袋脫脂或低脂牛奶也成。如果你實在練完了不想吃，那就不吃。
